Movement·Mindfulness·Community·Movement·Mindfulness·Community·Movement·Mindfulness·Community·Movement·Mindfulness·Community·

Bir tek hareket türü seçip bütün rutinimizi ona indirmek sandığımız kadar yararlı olmayabilir. Çünkü bedenimiz farklı şekillerde hareket etmeye ihtiyaç duyar. Hareketleri üç başlıkta düşünmek, rutinimizi dengelemeyi kolaylaştırır.

Aerobik hareket

Aerobik egzersizler kalp ve dolaşım sistemini güçlendirir, nefes kapasitesini ve dayanıklılığı artırır, ruh halini de iyileştirmeye yardımcı olur. Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, ip atlama ve dans bunlara örnektir. Vaktin yoksa küçük değişiklikler de işe yarar: kısa mesafelerde tempolu yürümek ya da güne sevdiğin bir müzikle kısa bir dans molasıyla başlamak gibi.

Kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı yalnızca görünümümüzle ilgili değildir. Yaş ilerledikçe kas kütlemiz doğal olarak azalır, düzenli kuvvet antrenmanları bu kaybı yavaşlatmaya yardımcı olur. Zamanla kendini daha özgür ve dengeli hissedersin. Haftada iki veya üç gün çalışmak ideal, salona gitmek zorunda değilsin, evde de yapabilirsin: kendi vücut ağırlığınla, dambıl, bilek ağırlıkları ya da direnç bandıyla. Önemli olan doğru formu korumak ve istikrarlı olmak.

Esneklik ve denge

Yaş ilerledikçe kas ve tendonlarımız esnekliğini kaybetmeye başlar. Düzenli esnemek, kasların daha uzun kalmasına yardımcı olur ve ağrı ile sakatlanma riskini azaltır. Esneme egzersizlerini antrenmandan önce ve sonra kısa süreyle yapabilir, yoga ve pilates gibi ayrı bir pratik olarak da sürdürebilirsin. Sabah uyandığında ya da akşam yatmadan önce yapacağın basit esnemeler bile, uzun süre hareketsiz kaldığı için kısalan kasları gevşetir. Bedeni nazikçe sallamak ve hafifçe zıplamak da keyifli seçeneklerdir. Bu hareketler stresi azaltmaya yardımcı olur, sinir sistemini düzenler ve dolaşımı artırır.

Harekete yeni bir gözle bakmak

Egzersiz yalnızca görünümü değiştiren bir araç değil, yaş aldıkça temel hareket kapasitemizi koruyan doğal bir ihtiyaç. En önemlisi hareketten keyif almayı öğrenmek. Çünkü egzersiz, düzenli yapıldıkça gücünü gösterir.

Yürürken, merdiven çıkarken, dans ederken, hatta kanepede uzanırken bile devrededir. Omurgamızı dengeler, kalçamızı ve gövdemizi hareket ettirir.

Psoas neden kasılır?

Günümüzde çoğumuz günün büyük bölümünü ya oturarak ya da ayakta geçiriyoruz. Hızlı bir tempoyla geçen günler de saatlerce hareketsiz oturmak da psoası aynı şekilde etkiliyor. Stres, kaygı, korku, soğuk havalar ve mevsim geçişleri de bu kası kasılmaya iter.

Gergin psoas bedene ne yapar?

Kronik olarak kasılan psoas, kalçadaki hareket alanını daraltır. Bel ve dizlerde gerginlik hissedebiliriz. Uzun süre oturmak ya da cenin pozisyonunda uyumak da kalçanın ön tarafını sıkıştırır.

Nefes ve ruh hali

Psoas, diyaframla bağlantılıdır. Bu yüzden nefesimiz, yürüyüşümüz ve korkuya ya da heyecana verdiğimiz tepki birbirinden bağımsız değildir. Stres altında psoas kasılır ve nefesimiz de bundan etkilenir.

Yalnızca esnetmek yeterli mi?

Her zaman değil. Esnetmek ve güçlendirmek birlikte gerekir. En etkili yol, bedeni bütünsel olarak çalıştırabildiğin, düzenli ve günlük bir egzersiz rutinidir. Yoga ve pilates bunun için çok uygun.

Peki hareketimizi bu döngüye göre şekillendirmek gerekli mi?

Regl döneminde pilates yapılır mı?

Evet, ama bu kişiden kişiye değişebilir. Regl döneminde progesteron düşer ve enerji azalır. Bu yüzden derin core aktivasyonu ve yoğun çalışmalar yerine mobilite ve nefes çalışmalarını tercih edebilirsin.

Yumurtlama döneminde neden kendimi daha güçlü hissediyorum?

Çünkü bu dönem östrojenin zirvede olduğu zamandır. Kas kuvveti, koordinasyon ve enerji artar. Sinir sistemin de yeni hareketlere daha hızlı adapte olur. Bu yüzden yeni bir hareket öğrenmek ya da daha zor varyasyonları denemek için çok güzel bir zamandır.

Luteal fazda neden daha çabuk yoruluyorum?

Luteal faz, yumurtlamanın hemen ardından başlar ve reglin başladığı güne kadar devam eder. Bu dönemde progesteron artar ve vücut ısısı yükselir. Bu yüzden aynı egzersiz sana daha zor gelebilir. Bu tamamen fizyolojiktir. Tempoyu biraz hafifleterek bedenine uyum sağlayabilirsin.

Pilates PMS belirtilerini hafifletir mi?

Evet. Pelvik taban ve diyafram koordinasyonu arttıkça dolaşım iyileşir. Kontrollü hareket ve nefes, sinir sistemini sakinleştirir. Böylece şişkinlik ve gerginlik hissi azalabilir.

Döngüye göre antrenman yapmak gerçekten gerekli mi?

Eğer sadece egzersiz yapmak değil de bedeninle uyum içinde gelişmek istiyorsan, evet. Çünkü her faz aynı değildir.

Döngünü tanımak, bedeninin dilini öğrenmektir. Pilates de tam olarak bunu öğretir: zorlamak yerine hissetmek, acele etmek yerine ritim tutmak, otomatik hareket etmek yerine bilinçle yön vermek.

Rahim küçülür, hormonlar yeniden dengelenir, pelvik taban toparlanır, sıvı dengesi değişir ve uyku düzeni altüst olur. Bu süreç yalnızca ilk altı haftadan ibaret değildir. Dünya Sağlık Örgütü, doğum sonrası dönemi fiziksel iyileşmenin yanı sıra zihinsel ve duygusal uyumu da kapsayan bir geçiş dönemi olarak tanımlar. Bedenin yeni düzenine uyum sağlaması aylar sürebilir. Bu yüzden "Ne zaman eski halime döneceğim?" diye sormak yerine, kendimize şunu sorabiliriz: "Bedenim şu anda neye ihtiyaç duyuyor?"

Doğumdan sonra bedenin nasıl görünmesi gerektiği çoğu zaman açıkça söylenmez, ama sezdirilir. Sosyal medya paylaşımları, “doğumdan sonra eski formuna kavuşan anne” hikâyeleri ve çevreden gelen yorumlar, bedenin ne kadar çabuk toparlanması gerektiğine dair bir fikir yaratır. Bu baskıyı içselleştirmek, özellikle lohusalıkta bedenimizle kurduğumuz ilişkiyi ve özgüvenimizi etkileyebilir. Üstelik bedene yabancılaşmanın tek nedeni görünüşe dair beklentiler olmayabilir.

Bebeğin bakımı hayatın merkezine yerleştiğinde, annenin kendi iyileşmesi geri planda kalabilir. Bedeninin ve ruhunun toparlanmaya ihtiyacı olduğunu fark etmek de, buna zaman ayırmak da zorlaşır. Zaman bulunamadıkça dışarıdan gelen “hemen eski haline dön” mesajı daha yüksek sesle duyulur.

Oysa bu dönemde annenin ihtiyaçları da bebeğinkiler kadar önemli. Beden aylarca büyük bir dönüşüm yaşadı. Ondan beklenmesi gereken eski şekline geri dönmesi değil, yeni haline alışması. Ona yapabileceğimiz en iyi şey, değişimini düzeltilecek bir sorun gibi görmemek; ihtiyaç duyduğu zamanı ve özeni vermektir.